11 febr. Tacos de mongeta vermella amb ceba caramel•litzada i guacamole
Què és:
Pot ser un àpat principal d’aquells de cap de setmana, en que tens ganes de menjar amb les mans igual que si et mengessis un entrepà, pizza o hamburguesa, però en aquest cas és una opció vegana o per a les persones que volen aportar nous sabors als seus àpats.
Quins beneficis té:
Les mongetes vermelles contenen fibra soluble i insoluble que ajuden a combatre el restrenyiment. De llegums, cal menjar-ne almenys tres o quatre vegades per setmana. Els fesols o mongetes seques, si es combinen amb cereals, s’obté una proteïna d’elevada qualitat. Contenen minerals com el potassi, el ferro i el magnesi.
L’alvocat conté greixos saludables, fibra soluble que fa augmentar el volum de la femta i actua com a prebiòtic (aliment per les bactèries de l’intestí gruixut). Conté vitamina C i vitamina E entre altres antioxidants.
La ceba és rica en vitamines A, B1, C, E i àcid fòlic. Conté minerals com calci, magnesi, iode, cobalt, coure, ferro, fòsfor, clor, níquel, potassi, silici, zinc, sofre i brom. També té aminoàcids com l’àcid glutamínic, l’arginina, la glicina i la lisina. Conté antioxidants com la quercetina i components sulfurosos.
400 g mongetes vermelles cuites
Per fer els tacos:
100 g farina de blat de moro
100 g farina de cigró
240 g aigua tèbia
Un pessic de sal
Per fer el sofregit:
1 ceba tallada a quadrets
2 tomàquets madur
1 all
Un porro
3 cullerada sopera d’oli d’oliva
Per fer la ceba caramelitzada:
300g de ceba
3 cullerades d’oli d’oliva
Per al guacamole:
400g d’alvocat madur
Un pessic de sal
1 cullerada sopera de suc de llimona
Fulles de coriandre fresc
100g de ceba picada
100g de tomàquet madur picat
1 gra d’all
Preparació:
Tacos
Barregeu els ingredients secs. Afegiu l’aigua i barregeu fins a obtenir una massa llisa. Formeu boles de 25g i aplaneu amb un curró damunt un paper silpat o de forn. Passeu per la planxa amb unes gotes d’oli a cada costat. També podeu comprar-los al supermercat.
Sofregit i les mongetes vermelles
Coeu en una paella amb oli, la ceba i la part blanca dels porros a foc lent fins que s’enrosseixin. Afegiu l’all i el tomàquet triturat i els deixeu reduir uns 20 minuts aproximadament remenant de tant en tant. Afegiu les mongetes vermelles i deixeu coure durant 7 minuts.
La ceba caramel·litzada
Talleu la ceba en buit parts i coeu a foc lent en una paella amb oli i remeneu sovint fins que enfosqueixi.
El guacamole
Amb ajuda d’una cullera buideu els alvocats partits per la meitat i llenceu el pinyol. Xafeu els alvocats amb una forquilla. Afegiu el suc de llimona i la sal. Per altra banda, prepareu la ceba a quadres, l’all picat, el tomàquet i les fulles de coriandre a trossets petits. Reserveu.
Per emplatar: Col·loqueu el taco com a suport del farcit, afegiu les mongetes, el guacamole i la ceba caramel·litzada.
Bon profit!
Mercè Carbonell Badia
Dietista Nutricionista CAT0371
Sense comentaris